Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя. Подъемы на носки


Подъем на носки стоя | Умная тренировка икроножных

Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

Подъем на носки стоя

Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению.

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подготовка и исходное положение

Проведите небольшую специальную разминку перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

Выполнение движения

На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

Советы по выполнению

  •  Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое  сокращение не менее 10 раз.
  •  Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
  •  Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше  прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

Заключение

Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

особенности и техника выполнения упражнения

Главная » Занятия бодибилдингом » Подъем на носки сидя

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, речь пройдет об упражнении подъем на носки сидя. Оно направленно на развитие камбаловидной мышцы (эта мышца находится под икроножной, выталкивая икры наружу, придавая им более массивный вид), собственно, если вы хотите иметь хорошо развитые массивные голени без этого упражнения вам не обойтись.

Подъем на носки сидя

P.s. для тез, кто не в курсе, про икроножную я уже рассказывал в предыдущем выпуске за нее отвечает упражнение подъем на носки стоя <= переходите по ссылке и почитайте (если есть желание).

В общем, в сегодняшней статье, я расскажу вам, про это упражнение (подъем на носки сидя) от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки стоя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ, и как я уже сказал, направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы возможно понимаете, эта мышца очень важна, ибо ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться, и наоборот.

Собственно для выполнения упражнения, вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Вверху фотография наглядно демонстрирует как само упражнение, так и сам тренажер. Но, если в вашем фитнес-клубе данный тренажер отсутствует, то можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Вот см. ниже фото:

Подъем на носки сидя со штангой (если нет тренажера)

Подъем на носки сидя со штангой (если нет тренажера)

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и сидя

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Чувствую себя идитом, поясняя по 10-ть раз одно и то же (посему просто скопирую текст с предыдущей статьи), вот он ниже:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, что бы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже чучуть вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки).  Все это ваше исходное положение.

Что дальше?

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь (придерживайте) руками за гриф (если у вас нету тренажера и вы работаете со штангой).

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

9. Обязательно расшнуруйте кроссовки если они туго у вас были затянуты, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

10. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади. А чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Лично я не рекомендую вам париться по этому поводу, и ставить ступни параллельно друг другу, в этом случае вы будете тренировать камбаловидную полностью по всей своей плоскости.

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео демонстрация упражнения «подъем на носки сидя в тренажере»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем на носки стоя | Бодибилдинг и Фитнес

Это одно из базовых упражнений, которое придает мышцам голени объем, массу. Оно отлично прорисовывает икроножные, делает их более качественными. Является самым известным упражнением на икры. Оно универсально и эффективно.

Рекомендуем прежде прочитать

Подъем на носки стоя выполняется в специальном тренажере. Это классический вариант упражнения, который мы возьмем за основной и подробно рассмотрим.

Также подъем на носки стоя можно выполнять без тренажера, то есть используя вес собственного тела. Такой вариант исполнения является дополнительным.

 

Подъем на носки стоя в тренажере (классический вариант)

Общее

Для выполнения этого упражнения существует особый тренажер, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости. Следовательно, траектория движения уже изначально задана, а значит вы сможете лучше чувствовать мышечное сокращение.

Благодаря конструкции тренажера, вы сможете брать в этом упражнении достаточно значительные, тяжелые веса. Именно поэтому оно является основным для создания массивной голени.

Выполняя данное упражнение в тренажере, вы сможете максимально качественно растягивать икроножные мышцы (благодаря специальной платформе). Вы сможете опускать пяточную часть ниже параллели с полом. Соответственно, амплитуда будет полноценной — а это очень важно в бодибилдинге.

Работающие мышцы

Во время выполнения подъемов на носки стоя работают большинство мышц голени. Основную нагрузку на себя берет самая крупная из них – трехглавая мышца (состоит из икроножной и камбаловидной).

Икроножная прорабатывается более акцентированно, ведь упражнение выполняется в выгодном для неё положении – стоя. Камбаловидная, соответственно, лучше тренируется при подъемах на носки сидя.

В целом и икроножная, и камбаловидная совершают качественную работу, хорошо сокращаются и растягиваются во время тренировочного движения.

Также в статическом режиме работают различные мышцы стабилизаторы. Например, в работу активно включаются пресс и разгибатели спины.

Исходное положение

Займите стартовую позицию. Для этого встаньте ногами на нижнюю часть тренажера (на платформу), а затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. Чтобы снять вес необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Теперь можно выполнять упражнение.

Ширину постановки ног можно изменять в зависимости от ваших ощущений. В целом — ноги должны быть чуть уже плеч.

Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). Самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения.

Руками возьмитесь за специальные рукоятки; в таком случае они не будут отвлекать вас от работы, а наоборот — будут психологически помогать в поднятии веса. Если рукоятки отсутствуют (это бывает крайне редко), то держите руки возле плеч (на мягких опорах).

Техника выполнения

Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой. Грудь вперед, плечи приподняты. Живот втянут, пресс работает в статическом режиме. Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

Первая часть движения: встаньте на носки, максимально сократив икроножные мышцы. Осуществляйте подъем до верхней точки в течение 1-2 секунд, то есть не быстро, не стремительным усилием. Ненадолго зафиксируйтесь в данном положении (примерно на 1 секунду). Это поможет вам лучше сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.

Вторая часть движения: опускайтесь вниз, постепенно растягивая мышцы голени (но не уходите вниз слишком глубоко, даже если вам позволяет гибкость суставов). Движение до нижней точки должно длиться около 2 секунд. Таким образом вы убережете себя от травм. Тем более долгая негативная фаза (опускание) положительно воздействует на рост мышечной массы.

Общее действие: подъем на носки за 1-2 секунды, фиксация в верхней точке на 1 секунду, опускание в течение 2 секунд.

Время совершения действий лишь примерное. Для начала работайте в таком режиме. Со временем вы сможете ускориться, при этом не потеряв ни в качестве, ни в чистоте техники.

Дополнительная техника (нюансы)

Фиксация в верхней части движения – это классический вариант техники, который используется практически во всех упражнениях. Но при подъемах на носки стоя можно использовать и другой стиль выполнения, смысл которого в дополнительном сокращении икроножных мышцы.

Для этого вам нужно условно разделить подъем на две фазы – основной подъем на носки (почти до полной амплитуды), а затем одно дополнительное мышечное сокращение, которое выведет вас в самую верхнюю точку. Таким образом вы улучшите ментальную концентрацию на целевую мышечную группу, а также сможете выполнять упражнение в качественной амплитуде (особенно хорошо для людей с короткой трехглавой мышцей).

Тренированным спортсменам можно совмещать подобный стиль пикового сокращения и фиксацию одновременно. Но тогда фиксация должна быть немного короче по времени.

Если вы начинающий атлет, то лучше следовать классической технике выполнения. Для вас фиксация будет наиболее хорошим вариантом – поможет лучше прочувствовать мышцы голени. А совмещать и пиковый стиль, и фиксацию будет технически слишком сложно и совершенно неоправданно.

Технические ошибки

Некоторые атлеты во время выполнения позитивной фазы пытаются дополнительно несколько раз сократить икроножные мышцы. Они совершают некоторое количество судорожных движений в самой верхней точке, стараясь дополнительно забить мышцы кровью, а также выйти на максимально возможный уровень подъема в верхней точке.

Такая техника выполнения неправильна и не дает никаких преимуществ. Даже если у вас не получается полностью сократить икры и встать высоко на носки, то это не повод применять данную технику. В основе подобного стиля выполнения лежат инерционные, рывковые движения. Они не дадут вам ни массы, ни функциональности. Именно в этом и отличие данной техники от пикового стиля, где сокращение происходит единожды, с предельной концентрацией.

Этот стиль вы можете использовать только в самом последнем подходе. Тогда дополнительный приток крови действительно может пойти на пользу. Но, по большому счету, лучше сразу после подхода сделать качественные подъемы на носки с собственным весом.

Бывают еще ошибки иного характера, когда спортсмены элементарно не следят за техникой выполнения упражнения. А именно – слишком активно подрабатывают коленным суставом, а не фиксируют его; как следствие — получаются приседания. Исполняют упражнение в совсем короткой амплитуде. Также бывает чересчур сильно работают спиной, плечами и трапециями, таким образом словно подбрасывая груз вверх. Даже если вы работаете в силовом стиле — читинг нужно исполнять куда более чисто и красиво. Помните, что неправильная техника выполнения влечет за собой травмы.

Акцент нагрузки

Вы можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу).

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. Это классический вариант подъемов на носки стоя. Но при таком стиле исполнения рано или поздно латеральный пучок начнет отставать в развитии, поскольку он меньше медиального по своим размерам.

Продвинутым атлетам, которые сформировали мышечную массу голени, есть смысл выполнять упражнение с повернутыми во внутрь носками. Это предотвратит диспропорцию мышечных пучков путем максимальной нагрузки на внешнюю головку.

Новичкам не стоит использовать такие тонкости. Лучше тренироваться с классической постановкой стоп, ведь в таком случае вы сможете взять чуть больший вес. Как следствие – более качественная работа на массу.

 

Подъем на носки стоя с собственным весом (дополнительный вариант)

Общее

Подъем на носки стоя можно выполнять с собственным весом. Правда это уже считается не столько упражнением, сколько обычным движением, которое люди довольно часто используют в своей жизни.

Оно прекрасно подходит для разогрева мышц перед началом силовой работы в зале (разминка), а также для поддержания мышц в тонусе в течение дня.

Данное упражнение по многим параметрам схоже с подъемом на носки стоя в тренажере, поэтому ниже мы рассмотрим лишь тонкости выполнения, различия и преимущества. Основная информация находится выше и полностью применима к подъему с собственным весом.

Техника выполнения

В целом движение абсолютно идентично подъемам на носки стоя в тренажере, но есть небольшие тонкости, которые необходимо рассмотреть.

Если под рукой будет какая-либо опора, которая поможет вам держать равновесие и не отвлекаться на работу мышц стабилизаторов, то вы сможете более концентрированно почувствовать сокращение икроножных мышц.

Выполнять движение можно стоя носками на небольшой возвышенности, так чтобы ваша задняя поверхность ступни могла опускаться ниже параллели относительно пола. Такой вариант исполнения идентичен классическим подъемам на носки (в тренажере).

Также можно совершать подъемы на носки стоя на ровной поверхности. Такая техника выполнения интересна по своей механике. За счет укороченной амплитуды вы невольно будете выполнять упражнение в более быстром темпе. К тому же вы не сможете полноценно растягивать икроножные мышцы. Все это приводит к более насыщенному притоку крови к мышечной группе, а это в свою очередь является отличной разминкой и тонизирующим средством.

Несмотря на разнообразие возможных техник, нужно учитывать основную особенность подъемов на носки с собственным весом, а именно — вы не зависите от дополнительно веса, возвышенности и опоры. Поэтому выполнять упражнение стоя на ровной поверхности и при этом не держась за опору – это будет только на пользу; в этом вся соль работы с собственным весом.

Применение

Данное упражнение отлично подходит для разогрева икроножных мышц перед основной тренировкой. Оно стимулирует приток крови к голени, за счет чего мышцы и связки становятся более пластичными. Предварительно сделав пару десятков подъемов с собственным весом, вы можете смело приступать к силовой работе с дополнительной нагрузкой, не боясь получить травму. К тому же мышца, насыщенная кровью, увеличивается в размерах, а ее венозность улучшается. Поэтому культуристы могут использовать это упражнение перед выходом на сцену (в целях пампинга).

Подъем на носки с собственным весом является ярким примером многоповторного принципа. Вы можете использовать это упражнение не как обычную разминку, а как полноценный подход, после которого ваши икры будут «гореть». Чтобы работать в многоповторном стиле, вам необходимо выполнять в данном упражнении свыше 40 повторений, а лучше всего порядка 60-100. Это послужит прекрасным шоком для организма (если выполнять такое упражнение не так часто), а ваши икры отзовуться качественным ростом.

Бывают ситуации, когда вы не можете посещать тренажерный зал, но вам очень хочется продолжать тренировки. Для таких случаев существуют подъемы на носки с собственным весом, которые позволяют тренировать голень вне зала. Если заниматься достаточно интенсивно, то можно довольно качественно прорабатывать икры. Главное, что это упражнение дает возможность поддерживать икроножные мышцы в тонусе вне зависимости от места. Поэтому его можно использовать буквально везде (и даже в метро, если вы не постесняетесь). К тому же подобная тренировка не займет много времени.

Немаловажный момент — подъем на носки стоя с собственным весом отлично подходит для людей любого уровня подготовки и возраста.

 

Подведем итоги

Общее

Мы описали самое известное упражнение для тренировки голени. Рассмотрели технику выполнения, возможные ошибки, тренировочные нюансы и тонкости. Вам осталось лишь включить его в вашу программу тренировок.

Подъем на носки стоя превосходно сочетается с любыми другими упражнениями на икроножные мышцы.

Само по себе является чрезвычайно полноценным и качественным упражнением. Поэтому, если вы в замешательстве, не знаете какое упражнение выбрать (особенно если вы тренируете голень 1 упражнением), то смело выбирайте подъем на носки стоя.

Дополнительная информация

При отсутствии в зале тренажера для икроножных мышц, вы можете использовать тренажер Смита. Чтобы начать движение необходимо положить штангу на трапеции (плечи) и встать носками на возвышенность, платформу. По биомеханике движения этот вариант исполнения будет один в один с подъемом на носки стоя в  специальном тренажере. Также можно выполнять подъемы в Смите стоя на ровной поверхности (без платформы). Тогда вы не сможете качественно растягивать икроножные мышцы в негативной фазе, но польза от упражнения все равно будет очень значительной.

Другие упражнения

bodybuilding.afly.ru

Подъемы на носки сидя: техника и секреты выполнения

Редко можно застать в залах мужчин, качающих ноги. Женщины больше увлечены проработкой ягодиц, потому что не знают, что придать этой части тела высокую посадку помогает тренировка камбаловидных/икроножных мышц. Популярно это выглядит так: при надевании обуви на каблуке, нагрузка смещается с пятки на носок, т.е. пяточная точка выглядит выше, а ягодицы смотрятся «аппетитнее». Мышцы голени испытывают напряжение, как бы поднимая их выше. Получается, что подача попы в выгодном свете зависит от развитости икроножных мышц. Решить эту задачу можно, выполняя упражнение « подъем на носки сидя».

Мышечный ансамбль

Голень представлена видимой (поверхностной) мышцей икроножной и скрытой камбаловидной, долю которой составляет 75% объема икр.

Залегающая под икроножной, мышца камбаловидная в подъемах на носки сидя, выступает таргенируемой. Икрам отводится роль синергистов.

Ниже представлен для ознакомления атлас мышц, участвующих в движениях:

Какие преимущества дают подъемы

Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

  • вносит весомый вклад в формирование формы голени;
  • укрепляет и развивает ее мускулы;
  • чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
  • увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
  • увеличивает высоту прыжка;
  • улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
  • улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
  • повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
  • дает возможность выполнять в домашних условиях;
  • является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

Как выполнять подъемы правильно

К классу сложных упражнений подъемы не относятся. Выполняют их в изолирующем тренажере, поэтому отклониться «от курса» сложно. Тем не менее, необходимо соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

  • Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
  • Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
  • Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

  • На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
  • Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
  • Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
  • Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Картинный вариант поможет разобраться:

Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить "утопания" коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки. Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя. Причем, они не перегружают коленные суставы.

Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

Вывод: чтобы голени развивались сбалансировано, использовать нужно разные типы подъемов на носки.

Видео: Подъемы на носки сидя

Читайте также:
Все об упражнении разгибание ног сидя Изучаем тонкости сгибания ног лежа

moniteur.ru

интересные факты, ошибки, правильная техника, виде

Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

  • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
  • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
  • опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

  • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
  • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
  • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Интересные факты

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

  • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
  • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
  • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
  • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

Полезное видео

Интересное видео, посвящённое упражнению:

stroy-telo.com

Подъем на носки — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки из положения стоя[править]

Инвентарь: штанга, доска для степа (тренажер).

Подъем на носок одной ногой

Основные мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы голени.

Дополнительные мышцы: мышцы рук.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Станьте на доску для степа на носки. Подушечки ступней должны располагаться на платформе так, чтобы пятки были за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься.

СТУПНИ И ПЛАТФОРМА

Внимательно следите за расположением ступней на платформе. Не соскочите с нее!

Шаг 2. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, будто намереваетесь делать приседания.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите икры. Сильным движением поднимитесь на носках как можно выше.

В верхней точке остановитесь на 1-2 с и постарайтесь сильнее напрячь икры. Затем немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

В упражнении можно использовать тренажер. Этот вариант проще, поскольку не нужно стараться удерживать равновесие. Упражнение отлично подойдет для начального и среднего уровней подготовки.

Подъем на носки из положения сидя[править]

Мышцы, работающие при подъеме на носки из положения сидя со штангой на коленях: 1 — икроножная; 2 — камбаловидная; 3 — передняя большеберцовая; 4 — длинный разгибатель пальцев

Инвентарь: скамья, гантели (штанга), доска для степа (специальный тренажер).

Разгибание голени сидя со штангой на коленях

Основные мышцы: икроножная, камбаловидная.

Дополнительные мышцы: передняя поверхность голени.

Уровень подготовки: начальный.

В этом упражнении активно работают икроножная мышца и передняя поверхность голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца, которая имеет плоскую форму (отсюда и название).

В работу она включается тогда, когда нога согнута в колене. Развитая камбаловидная мышца выталкивает икроножную, добавляя объема всей голени.

Шаг 1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на доску для степа. Пятки опустите вниз, а голени немного наклоните к скамье. Пятки должны быть чуть дальше коленей.

Шаг 2. На ноги поставьте гантели или штангу, удерживая их руками.

Шаг 3. Напрягите голени и поднимите носки как можно выше.

Подъем по ступенькам — эффективное и доступное средство тренировки мышц голени

Вариант этого упражнения на тренажере не отличается техникой выполнения. Разница лишь в том, что тренажер позволяет поднимать больший вес. Это важно в тренировках голени, поскольку ее мышцы самые сильные и требуют большого веса. Кстати, для мышц голени весьма эффективен подъем по ступенькам.

Поднимание на носки на тренажере в положении сидя[править]

Поднимание на носки на тренажере в положении сидя
  • Изолированное /односуставное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • На тренажере
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Поднимание на носки на тренажере в положении сидя» отличается от версии, выполняемой в положении стоя тем, что оно акцентирует проработку камбаловидной мышцы голени, которая эффективнее работает, когда нога согнута в колене.

Краткое описание упражнения

Опускайте пятки до полного растяжения мышц задней поверхности голени. Поднимаясь на носки, поднимайте пятки как можно выше, сгибая стопы в голеностопных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Умеренная стабилизация со стороны абдоминальной группы мышц, мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижних и средних частей трапециевидных и ромбовидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Сидя на тренажере, на седалищных костях, спина прямая.
  • Поместите носки и подушки стоп на платформу для ног.
  • Нижние части бедер расположите под подушкой для коленей, установив ее с помощью рычага тренажера. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы подушка для коленей обеспечивала внешнее сопротивление в любой точке амплитуды выполняемого движения. Отключите блокиратор.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и стабилизацию мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Голеностопный

Направления движений в суставах

Вниз — тыльное сгибание стопы Вверх — подошвенное сгибание стопы

Мобилизирующие мышцы

Камбаловидная мышца, икроножная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца

sportwiki.to

Подъемы на носки сидя

Доброго времени суток всем любителям здорового и активного образа жизни. Сегодня мы с вами поговорим о таком замечательном упражнении, выполняя которое мы сможем увеличить объем нашей голени и придать ногам более массивный вид. Речь пойдет о таком упражнении как подъем на носки сидя. Икроножные мышцы — это больной вопрос очень многих людей, потому как не все понимают, как правильно качать эту часть тела. Сейчас я все расскажу по порядку.

Совсем недавно меня спросили о том, как накачать икры, сделать их более массивными и объемными. Не многие знают, что под икроножной мышцей расположена камбаловидная мышца, которая и отвечает за общий объем вашей голени. Наверняка когда вы заходите в зал, большая часть атлетов тренирует икры именно стоя, выполняя подъем на носки стоя в тренажере, однако голень нужно тренировать как стоя, так и сидя. Дело все в том, что выполняя упражнение стоя, вы тренируете икры, а когда вы выполняете одно и тоже упражнение, только в сидячем положении, вы задействуете камбаловидные мышцы, а икры выключаются из работы.

Это достаточно легко проверить. Если вы сейчас сидите, попробуйте сымитировать движение подъемов на носки сидя. Когда вы выполните подъем, потрогайте икры, они у вас будут в расслабленном состоянии, а длинная мышца, которая находится под икрами, будет напряжена.  То есть, казалось бы, два одинаковых упражнения задействуют совершенно разные мышцы.

Камбаловидные  мышцы уникальны тем, что на 80 % состоят из медленных мышечных волокон. Эти волокна обычно имеют медленную скорость сжатия и отвечают за выносливость человека. Также, ваша икроножная мышца состоит на 60% из камбаловидной, поэтому качая ее и выполняя подъемы на носки сидя, вы увеличите объем вашей голени в несколько раз.

КАК ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, СТОЯ ИЛИ СИДЯ?

Говоря о том, какой вариант выполнения упражнения задействовать в своих тренировках, нужно опять же вспомнить то, что это два совершенно разных упражнения, направленных на прокачку разных мышц. Вы же не будете, например качая ноги делать разгибания ног, а сгибание ног оставите нетронутыми, это нонсенс, потому как каждая мышечная группа должна быть задействована иначе не будет никакой эстетики, симметрии и так далее. К тому же, не качая определенную мышечную группу, вы упускаете возможность увеличения нагрузок и прогрессии, так как от каждой мышцы что-то зависит. Например, чтобы улучшить силовые показатели в жиме лежа, вам нужно качать не только грудь, а и трицепс, плечи и так далее. Именно поэтому, у вас не должен стоят вопрос выбора упражнения для прокачки голени. Вы должны выполнять оба упражнения, в разные тренировочные дни или недели, либо же в один день. Можно экспериментировать и пробовать разные вариации. Если вы будете тренировать и камбаловидные мышцы, и икры, вы тем самым добьетесь максимального эффекта в приросте объема вашей голени.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ»

1. Сядьте в тренажер так, чтобы вам было удобно. Поставьте ноги (колени) под специальные валики или упоры тренажера. Поставьте ноги так, чтобы носки были на платформе, а пятки были на весу, чтобы удобно было совершать движение. Не ставьте носки слишком близко к краю платформы, чтобы ноги не соскользнули и вы не получили травму. Руками следует крепко держаться за ручки тренажера, чтобы вам было легче сконцентрироваться на самом упражнении. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе, сделайте плавный подъем на носки, максимально подняв вес в верхнюю точку. Это очень важно, чтобы мышцы максимально сократились, поэтому не стоит вешать слишком большой вес.  Когда вы достигли верхней точки, задержитесь на пару секунд и как можно больше напрягите ваши мышцы голени, тем самым сделав пиковое сокращение.

3. На вдохе опустите в нижнюю точку, максимально растянув камбаловидные мышцы. Растяжка поможет вам лучше их прокачать.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Если брать в сравнение подъемы на бицепс, приседания со штангой, данное упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому его нужно выполнять с большим количеством повторений примерно на 3-4 подхода.

2. Очень важным моментом является вес, который вы задействуете в тренажере. Чтобы от упражнения была какая-то польза, нужно максимально сокращать мышцы. Сокращение происходит в самой верхней точке. Если вы возьмете большой или очень большой вес, вы не добьетесь никакого результата, а польза от упражнения будет минимальной. Поэтому, настоятельно рекомендуется брать рабочий вес, с которым вы сможете сделать 25-30 повторений.

3. Нужно избегать резких рывков вверх, упражнение следует выполнять плавно без резких опусканий. Под конец, мышцы вашей голени должны «печь», это свидетельствует о том, что идет анаэробное потребление энергии, то есть в мышцах не хватает кислорода, из-за чего они получают энергию бескислородным  путем с выделением молочной кислоты, что в свою очередь и приводит к таким ощущениям, будто мышца печет. Это нормальное явление и даже положительное, потому как после этого мышцы развиваются, происходит гипертрофия, они растут, и увеличивается общая физическая сила.

4. После выполнения подъемов на носки сидя, нужно встать и растянуть икроножные и камбаловидные мышцы. Это очень легко делается, достаточно опереться носком об какой-нибудь предмет и наклонится туловищем вперед, это позволит растянуть мышцы голени. Можно просто взять и потянуть носок к себе. Это делается для того, чтобы размять мышцу и сделать ее более эластичной после выполнения упражнения. Особенно если последние повторения вы делали в укороченной амплитуде.

5. Многие часто совершают ошибку, пренебрегая тренировками икроножных мышц, не делая их совсем или делая, но не правильно. Чаще всего, большинство качают голень в день ног. И это достаточно логично, но не совсем правильно. Как вы знаете, чтобы мышцы росли, нужно качать их так, чтобы они получали хорошую нагрузку. Если вы будете тренировать икры в день ног, вы не сможете по настоящему хорошо нагрузить их, потому как большинство делают подъемы на носки именно в конце тренировки, когда ноги уже устали после тяжелых приседаний. Можно делать их в начале тренировки, но так вы не сможете эффективно выполнять приседания со штангой. Что же делать в подобной ситуации? Тренировку икроножных мышц нужно отводить на другой день, например день спины или груди, когда ваши ноги задействуются по минимуму.

6. При выполнении подъемов ног сидя отбросьте стандарты. Я никогда не делаю меньше 20 повторений, если дело касается тренировки голени. Обычно я выполняю 25-35 повторов в одном сете.

7. Как говорилось ранее, не путайте икры и камбаловидные мышцы.

8. Многие уже наслышаны тем, что разное положение стопы, разный угол влияет на нагрузку той или иной мышечной группы, включая в работу вспомогательные мышцы и так далее. Это все верно, но не стоит этим увлекаться, потому как, используя различные варианты положения стопы, это не только мешает вам  достичь максимальной активности камбаловидной мышцы, но и создает негативную нагрузку на коленные суставы, лодыжки, связки.

Для достижения максимального эффекта от подъемов на носки сидя, стоит выполнять упражнение в стандартном положении ступней (носки смотрят прямо) и не слишком не увлекаться с вариацией постановки ног.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua


Смотрите также