Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке. Подъемы на носках


Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось  “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий - стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

Анатомия мышц голени

Анатомия мышц голени

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

Подъемы на носки сидя, мышцы в работе

Подъемы на носки сидя, мышцы в работе

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

  • внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
  • укрепление и полное развитие мышц голени;
  • чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
  • увеличение силы голени;
  • увеличение времени ношения каблуков;
  • увеличение высоты вертикального прыжка;
  • полная изоляция камбаловидной мышцы;
  • улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
  • улучшение качества бега и беговых показателей;
  • улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
  • улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
  • простота выполнения даже в домашних условиях;
  • профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

Подъемы на носки сидя техника выполнения

Подъемы на носки сидя техника выполнения

В движении так…

Подъемы на носки сидя, анимация

Подъемы на носки сидя, анимация

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

  • со штангой;
  • с гантелями.

Подъемы на носки сидя вариации

Подъемы на носки сидя вариации

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
  • пятки вместе, носки врозь (наружу) - смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
  • пятки врозь, носки вместе (внутрь) - смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Позиция стоп при подъемах на носки и мышцы в работе

Позиция стоп при подъемах на носки и мышцы в работе

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
  • коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
  • используйте полный диапазон движения;
  • поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
  • акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
  • в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
  • после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
  • старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
  • опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
  • следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
  • исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
  • используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
  • правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
  • не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
  • голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
  • мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
  • в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
  • не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная - залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Подъем на носки стоя: видео и фото упражнения

Подъем на носки стоя — это упражнение, которое имеет своей целью развитие икроножных мышц ног. Существует различное многообразие вариантов, но основным является тот, что выполняется в специальном тренажере и является базовым, так как статическая нагрузка ложится на множество мышц стабилизаторов.

Техника выполнения

Исходное положение: 

  1. Установите необходимы вес в тренажере и встаньте на платформу положив валики на плечи.
  2. Стопы должны располагаться параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. На платформе находится только носок, примерно 2\3 стопы держится на весу.
  3. Выпрямите тело и ноги вертикально. Не сгибайте колени.
  4. Смотрите перед собой или чуть выше.

Движение: 

  1. На выдохе поднимитесь на носках вверх насколько можете.
  2. После секундной задержки опуститесь вниз концентрируясь на растяжении мышц икр насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Повторите движения нужное количество раз.

Внимание! 

  • Не сгибайте ноги в коленях, превращая упражнение в приседания.
  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

Рекомендации! 

  • В последнем подходе вы можете “добить” мышцы движениями с укороченной амплитудой.
  • Жжение в мышцах икр после подъемов на носки стоя — это нормальное явление и признак успешного выполнения.
  • Растягивайте икроножные мышцы между подходами, так как они имеют свойство сокращаться от нагрузки, а растяжка не позволит им закрепоститься.

Варианты выполнения

По постановке ног на платформу:

  • Разверните немного носки наружу – таким образом акцент сместится на внутреннюю часть голени (медиальную головку икроножной мышцы)
  • Поставьте носки близко внутрь, а пятки чуть-чуть разведите – акцент на внешней части икр (латеральной головке)

По использованию снарядов:

Видео Подъем на носки стоя в тренажере

Видео Подъем на носки стоя без снарядов

Видео Подъем на одном носке стоя

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

Карта мышц

upraznenia.ru

Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя. Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше. Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны.

Задействованные мышцы

Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная.

Вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Но, при его отсутствии, можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Желательно иметь хорошую, плотно сидящую на ноге обувь с нескользкой подошвой. Если нет денег на покупку специальной спортивной обуви, подойдут и обычные кроссовки или кеды, главное, чтобы они пришлись по ноге.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

  • Упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому нужно выполнять больше повторений. Если в обычном упражнении мы делаем 6 – 12 повторений, то в этом 10 – 20 повторений.
  • В подъемах носков сидя лучше использовать достаточно большие веса, потому как ноги очень сильные мышечные группы и всячески избегать любых рывковых движений.
  • В верхней точке делаем пиковое сокращение, в нижней растягиваем наши икроножные.
  • Через какое то время вы почувствуете жжение, после этого можно сократить амплитуду движения и окончательно добить вашу камбаловидную упражнением в частичной амплитуде.
  • После того как вы закончите выполнять подъемы на носки сидя важно растянуть ваши носки и камбаловидную мышцу. Для этого нужно притянуть носок к себе.

Обязательно тренируйтесь в полной амплитуде, без достаточного растяжения камбаловидной и икроножной мышц не будет и их роста! Не сгибайте и не разгибайте ноги в коленях, не двигайте ступнями по платформе.

Камбаловидная мышца очень вынослива, для того чтобы ее как следует нагрузить, необходимо очень большое число повторений. Соответственно, вес на тренажере не должен быть чересчур велик.

Очередность

В самом конце тренировки, после всех упражнений, направленных на икры. Можно комбинировать практически с любым базовым упражнением для икроножных мышц.

Видео»Подъем на носки сидя»

builderbody.ru

Подъём на носки стоя в тренажёре

11 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

     Узнайте, как создать спортивными и красивыми нижнюю часть ног. Описана правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, советы и видео.

Подъём на носки 3

     Базовое упражнение для развитие мышц голени, тренажёр так сконструирован, что фиксирует положение в неподвижном состоянии, благодаря этому нагрузка направляется в нужный участок тела, а следовательно, мышца получает нагрузку по полной.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Главная нагрузка - икроножная мышца, дополнительная – камбаловидная, прямая мышца пресса.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Встаньте в специальный тренажёр, верх плеч с трапециями упираются в мягкие подставки, ноги немного уже ширины плеч и чуть согнуты в коленом суставе, поставьте переднюю часть стопы на основу, пятка должна обязательно находиться на весу, спина прямая, мышцы пресса напряжены.

    Руки для удобства положите на верхние рычаги, на которых закреплены подставки под плечи, так вы лучше зафиксируете туловище перед движением.

Подъём на носки стоя в тренажёре
     ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ

     Приняв правильную позицию, расслабляя икроножные мышцы, опустите пятку вниз с чувством мышцы, достиг максимум сокращения, поднимитесь вверх так сильно как можете.

     В верхней точке сделайте секундную паузу, ещё сильнее сокращая мышцу и снова вниз. Темп движения не быстрый, примерно пару секунд на подъём и опускание. Можете сделать на каждую ногу отдельно, «загрузив» повторениями одну, только затем переходите к другой.

     ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

• Не позволяйте ягодицам отходить назад, держим их в строго заданном состоянии;

• При подъёме, когда освоите упражнение, делайте паузы на половине подъёма и в самой верхней точки;

• Не опускайтесь резко вниз, потеря амплитуды движения приведёт к резкому болевому ощущению, а если рабочий вес будет внушительный, вплоть до разрыва связок и сухожилий;

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, выпрямляя их, получите не нужную нагрузку на суставы;

Подъём на носки с собственным весом

• Не задерживайтесь в нижнем положении, достаточно низкого опускания будет хватать для хорошего растяжения мышц;

• Голень относится к тем мышцам, которые очень выносливые, поэтому выбирайте такие отягощения, чтобы сделали минимум 10 повторений, а ещё лучше иногда работать в диапазоне на 15-20 раз.

• Разное положение стоп по-разному нагружает икры, если носки провернуть наружу, то тренируется внутренняя часть, если их наоборот повернуть во внутрь, то внешняя.

• Держите спину ровной, не сутульте её, помните, что вес может быть значительным, поэтому для безопасности поясницы, иногда стоит и пользоваться атлетическим поясом.

• Со временем можете выполнять упражнение на одной ноге чередуя их, так нагрузка удваивается, но так выполнение подходит опытным атлетам.

Подъём на носки стоя видео

 

    Метки: упражнения     

bombatelo.ru

Подъем на носки стоя в тренажере техника

Подъем на носки стоя в тренажере — это упражнение направлено на увеличение силы и массы икроножной мышцы. Оно позволяет значительно увеличить голени в объеме.

Упражнение, само по себе очень распространенное, а поскольку голени задействуются везде где используются ноги, этой части тела нужно уделять особое внимание. Многие знают, если нужно увеличить голень – подъем на носки. Но иногда можно месяцами выполнять это упражнение и не достичь никакого результата. Причин несколько. Первая причина заключается в том, что мышцы голени очень выносливы, и их тяжело проработать, чтобы они начали расти. Второй причиной являться тот факт, что у большинства людей в районе голени сосредоточено минимальное количество жировых отложений (кроме ендоморфов) и поэтому, если мышцы голени слаборазвиты, то это хорошо видно.  А если вы занимаетесь легкоатлетическим спортом (например, футболом) и сами по себе худощавы (ектоморф), то эта задача казалось бы граничит с областью фантастики. Но не стоит расстраиваться, эта задача сложная, но не невозможная и при правильном подходе вполне осуществима.

Подъем на носки стоя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на блоке тренажера.
  2. Упритесь носками в платформу тренажера и как бы поднырнув, также уприте плечи в специальные плечевые упоры.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки держатся за ручки тренажера и взгляд направлен пре собой.
  4. Подымитесь на носки, это и будет стартовая позиция.
  5. Делая вдох, не спеша опускаемся вниз. Достигнув момента, когда икроножная мышца хорошо растянулась, на выдохе подымитесь максимально вверх, в стартовую позицию.
  6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Podem-na-noski-stoya-v-trenazhere-01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Podem-na-noski-stoya-v-trenazhere-863

 

 

 

 

 

Подъем на носки стоя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не сгибайте ноги в коленях. Нагрузка в это случаи смещается на бедра. Ноги на протяжении всего упражнения выпрямлены и неподвижны.
  • Вес установленный на блоке не должен быть чрезмерно большим, так как это упражнение сильно воздействует на позвоночник, и при неправильном выполнении можно получить травму. Устанавливайте вес такой, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, так как в этой позиции икроножная мышца получает максимальную нагрузку.
  • Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю головку икроножной мышцы (медиальную), необходимо пятки немного направить в стороны, а носки свести вместе. А если необходимо более проработать внешнюю головку (латеральную) тогда наоборот, сведите пятки вместе, а носки направьте в стороны. Но все же более классическим вариантом считается, когда стопы параллельны друг другу с немного разведенными пятками в стороны.

Идеальный вариант, когда вы будете заниматься под присмотром тренера, но не всегда есть возможность и хватает денег для этого. Поэтому, если вы занимаетесь сами, вам необходимо пробовать всегда что-то новое. Например, не подходит многоповторный тренинг с большим количеством повторений – попробуйте увеличить вес, и немного уменьшить количество повторений. Не подошло это – попробуйте суперсеты. Необходимо всегда экспериментировать и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Если у вас проблемы с позвоночником, либо по каким-то другим причинам вы не можете выполнять это упражнение, то его можно заменить подьемом на носки сидя в тренажере. Оно не менее эффективное и в тоже время, в нем не создается ненужное давление на позвоночник.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Упражнение предназначено для раздельной проработки правой и левой икроножной мышцы, придания им массы и объема.

Основные работающие мышцы:

Икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.

Вам понадобится подставка для ног, деревянная или пластиковая, без разницы. Можно просто взять прямоугольной формы брусок из дерева или блин от штанги, главное, чтоб он был достаточной высоты. Упражнение можно выполнить даже дома, стоя одной ногой на пороге и держась рукой за дверной косяк. Обязательно оденьте нескользкую обувь, плотно облегающую стопу, не вставайте на подставку босиком, так очень легко можно травмировать кожу стопы, кроме того, напряжение в своде стопы не будет амортизироваться должным образом без толстой подошвы.

Техника выполнения:

Встаньте носком одной ноги на подставку высотой 6-8 см, причем на подставке находится, только треть всей ступни, а пятка и свод стопы свисают вниз. Возьмите гантель в руку с той стороны, какую ногу тренируете, другой рукой возьмитесь за силовую раму, стену, товарища, или что-нибудь подобное, прочно закрепленное на полу. Свободную ногу согните в колене и прижмите к тренируемой ноге, так ваше положение станет наиболее устойчивым.

Сделав вдох, максимально высоко поднимитесь на носок, напрягая икры. Вверху немного задержитесь, и, разгибая стопу в голеностопном суставе, с выдохом как можно ниже опуститесь вниз. Желательно коснуться пола пяткой для максимального растяжения икроножной мышцы. В любом случае, опускайтесь как можно глубже, и оставайтесь в таком положении дольше времени, чем при паузе в момент выпрямления стоп. Обязательно двигайтесь по полной амплитуде. Завершив упражнение, поменяйте ноги, и приступайте к тренировке другой. Икроножные мышцы очень упрямы, им мало стандартного количества повторений, а для их полноценной тренировки придется выполнить как минимум 15 повторов на каждую ногу в не менее чем 5 подходах.

Ошибки:

Сгибание ноги в коленном суставе, что снимает нагрузку с икр, и неудержание правильной осанки, округление позвоночника, что может привести к падению.

Очередность:

Выполняйте упражнение вторым по счету после подъемов на носки со штангой или жима ступнями в тренажере. Третьим упражнением в комплекс можно добавить подъем на носки, сидя, для дополнительной проработки камбаловидной мышцы.

Видео «Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке»

builderbody.ru

Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

05-14

Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

- Подъем на носки стоя (со штангой)

- Подъем на носки стоя (с гантелями)

- Подъем на носки стоя (в тренажере)

- Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

- Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  • Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
  • Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
  • Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
  • Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
  • Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
  • Выполните 12-15 повторений;
  • Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

  • Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
  • Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
  • В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Другие материалы по теме икроножных мышц:

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru


Смотрите также