Подъем на носки стоя: техника выполнения и основные ошибки. Подъем на носки


особенности и техника выполнения упражнения

Главная » Занятия бодибилдингом » Подъем на носки стоя

Доброе времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку икроножных мышц (голени) – подъем на носки стоя.

В статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки сидя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодибилдинге, направленное на проработку ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ. Данное упражнение, как правило, выполняется в специальном тренажере, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости (следовательно, траектория движения задана, вам остается лишь делать подъемы на носках вверх-вниз), но чаще всего (в многих залах, в том числе моем) данного тренажера нет, посему вместо него МОЖНО и НУЖНО (ибо других вариантов нет) использовать тренажер смита. По сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность, на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

P.s. упражнение очень мощное, в нём у вас есть возможность поработать с тяжелыми рабочими весами, следовательно, благодаря данному упражнению вы сможете увеличить объем (набрать мяска) на ваших голенях и придать им более менее человеческий вид (при условии что будете делать ещё и подъемы на носки сидя). В смысле, причем тут подъемы на носки сидя? => Читайте пояснение ниже.

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и сидя

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Дело в том, что подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Техника выполнения подъемов на носки стоя

Если вы будете выполнять упражнение в специальном тренажере (если он у вас есть), то, прежде всего, займите стартовую позицию, для этого встаньте ногами (носками) на нижнюю часть тренажера (на платформу) при этом на платформе расположены лишь носки, а ваши пятки выступают за край платформы, затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. После нужно снять вес, для того чтобы начать выполнять упражнение, для этого вам необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Вуаля, теперь можно выполнять упражнение.

Но если вы у вас нету специального тренажера для подъемов на носки стоя, единственный вариант это подъем на носки стоя в тренажере Смита. Как я уже говорил, по сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность (платформу), на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

Ок, что дальше? (и в том и в том случае)

Далее все просто, если работаете в специальном тренажере, то как только сняли вес (как только выпрямились) начинайте делать подъемы на носки, опускаемся вниз медленно под контролем (растягивая икроножную), после чего в достаточно быстром темпе делаем подъемы на носках вверх (делаем там паузу 1-2-3 секунды, так сказать пиковое сокращение), после чего опять медленно под контролем опускаемся вниз. Вот, по сути, и все.

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь руками за гриф (если работаете в тренажере Смита).

3. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе (слегка, это не значит, что нужно специально их гнуть) — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице (это жизненно важно, как во всех упражнениях). Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

4. Вы так же можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу). Вот см. ниже фото:

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. На начальном этапе я рекомендую выполнять классический вариант (т.е. носки параллельно друг другу) и не париться, а более продвинутые и профи сами см. по ситуации.

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

Так же данное упражнение (в этом специальном тренажере, так и в тренажере Смита, та и в других вариациях, ну, например, с гантелями) может выполняться и стоя на одной ноге, см. ниже фото: Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация упражнения «подъем на носки стоя»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

правильная техника выполнения, ошибки, разновидности

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

  • Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
  • Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
  • Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
  • Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

stroy-telo.com

техника выполнения и основные ошибки

Подъем на носки стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно направлено на развитие мышц голени. Основная нагрузка ложится на икры. Также подъем позволит растянуть ахиллово сухожилие и сделать голеностопные суставы более подвижными.

Общая информация

Для выполнения этого упражнения желательно использовать тренажер. Особенно на начальном этапе, т. к. он позволяет зафиксировать тело в правильном положении. Также тренажер дает возможность работать с большим весом, сводя при этом риск получения травмы к минимуму. Технику также лучше нарабатывать на специальном оборудовании.

Подъем сидя, стоя на носки способствует развитию голени, особенно трехглавой мышцы, состоящей из камбаловидной и икроножной. В результате выполнения упражнения задняя поверхность ног качественно прорабатывается и приобретает красивую форму. Бодибилдеры рекомендуют выполнять данное упражнение в конце тренировки.

Также в работу включаются стабилизирующие мышцы. Большую статичную нагрузку получают пресс и спина.

Исходное положение

Чтобы выполнить подъем на носки в тренажере, нужно принять правильное исходное положение.

Нужно встать на платформу, а плечами упереться в опору. Обычно она выполнена из мягкого материала. Ноги должны быть на ширине или чуть уже плеч. Ступни должны прочно стоять на опоре и не соскальзывать. Не стоит переносить вес только на носки, т. к. это травмоопасно, хотя и обеспечивает максимальную амплитуду движения. Однако пятка должна свободно двигаться вверх-вниз и опускаться ниже уровня платформы.

Для удержания равновесия желательно взяться за рукоятки. Чтобы поднять вес, нужно полностью выпрямиться и зафиксировать корпус в таком положении. Однако колено желательно немного согнуть и не двигать им при выполнении подъемов.

Техника

Упражнение условно можно разделить на 2 фазы. В первой осуществляется подъем на носки стоя. В исходном положении нужно напрячь мышцы голени. Затем нужно начать подниматься, но не быстро. На то, чтобы достигнуть верхней точки, должно уйти 1-2 секунды. На подъеме следует остановиться, что позволит повысить нагрузку на трехглавую мышцу.

Во второй фазе пятки опускаются ниже уровня платформы. Однако не стоит опускать слишком глубоко, т. к. можно растянуть мышцы или сухожилия. Опускаться нужно медленно. На то, чтобы достигнуть нижней точки, должно уйти не менее 2 секунд.

Второй вариант выполнения – это использование дополнительного сокращения. Подъем на носки стоя осуществляется практически до максимума, но в конце добавляется рывковое движение, чтобы достигнуть верхней точки. В результате дополнительного сокращения повышается эффективность нагрузки. Рекомендуется такое исполнения только для подготовленных спортсменов.

Основные ошибки

Упражнение простое и предельно понятное, однако некоторые недочеты все же встречаются. Их желательно избегать.

  1. Самая распространенная ошибка – это многократное сокращение мышц голени. Когда выполняется подъем на носки стоя, икры напрягаются один раз в самом начале. Дальнейшие судорожные движения не дают результата и могут только способствовать «забиванию» мышц и снизить эффективность упражнения.
  2. Колено не фиксируется. В результате спортсмен начинает работать им, помогая себе поднять груз. Нагрузка на голень снижается. В итоге получаются полуприседания-полуподъемы.
  3. Подбрасывание веса плечами и спиной. В этом случае работают совсем другие мышцы, но не голень.

Ничего сложного в этом упражнении нет. Однако, прежде чем браться за максимальные веса, следует наработать технику, т. к. только правильное выполнение всех элементов может уберечь от травм.

fb.ru

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править]

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править]

Подъем на носки стоя в тренажере
  • Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  • Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  • Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  • В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  • Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править]

  • Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
  • Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
  • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
  • Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
  • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Подъем на носках для девушек[править]

Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

  • Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

  • Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках
  • Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
  • Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
  • Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править]

  • Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.
Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править]

  • Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.
Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править]

  • Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.
Подъем на носках стоя на тренажере
  • Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.
  • Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

sportwiki.to

техника выполнения в тренажере и с гантелями

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

  • икроножную мышцу;
  • камбаловидную мышцу;
  • ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

  1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

sportfito.ru

Подъем на носки стоя в тренажере: техника выполнения, рекомендации, замечания.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких «далеких» дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.

Цель упражнения и работающие мышцы

Основные двигатели — мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.

Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.

Особенности тренировки

Подъем на носки стоя

Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио, если в этот день не планируется тренировка ног.

Подъем на носки — одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты «выносливые» медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.

Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.

Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры — рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.

Техника,вариации, советы

Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.

Далее в руки берутся гантели существенного веса, и подъемы выполняются уже более медленно. Движение состоит в разгибании голеностоного сустава и выходе на носки, а также плавном опускании пятки на пол.

Вариации есть почти для каждого случая:

  • подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
  • подъем в гакк — машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
  • подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
  • подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
  • одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.

Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.

do4a.com

Подъемы на носки стоя + видео и фото

Подъемы на носки стоя – упражнение для проработки икроножных мышц. Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой и в разных тренажерах. В данной статье мы расскажем о технике выполнения упражнения, рассмотрим эффективную методику тренинга икроножных мышц и объясним все технические нюансы и частые ошибки начинающих атлетов при выполнении данного упражнения.

Подъемы на носки стоя лучше всего выполнять в тренажерах. При работе с гантелями или штангой вам приходиться прилагать много усилий, чтобы сохранять равновесие и это сильно мешает эффективно прорабатывать икры. При тренинге в специальном тренажере или тренажере Смита вы можете полностью сконцентрироваться на работе икр, без проблем работать в полной амплитуде с большими весами и легко контролировать рабочие веса.

Техника выполнения подъемов на носках стоя

  • Займите позицию в тренажере – станьте носками на платформу, пятки находятся за платформой, носки направлены параллельно, спина прямая, взгляд строго вперед.
  • Начните опускать пятки вниз, ноги в коленях не сгибаются. Делать паузу в нижней точке амплитуды не стоит.
  • При достижении нижней точки амплитуды мощным усилием икроножных мышц начните движение вверх. В верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы полностью прочувствовать икры.

Во время выполнения упражнения нужно двигаться по максимальной амплитуде. При параллельном расположении носков прорабатываются все участки икроножных мышц равномерно. Если свести пятки вместе и развести носки по сторонам, то будет акцентировано прорабатываться наружная часть икроножных мышц. Если же наоборот пятки будут разведены и носки сведены внутрь, то акцент сместиться на внутреннюю часть икр.

Рекомендации и ошибки

  • Чтобы эффективно тренировать икры, нужно использовать большие рабочие веса. А с увеличением веса увеличивается и нагрузка на позвоночник. Чтобы минимизировать вероятность травмы, стоит использовать специальный пауэрлифтерский пояс.
  • Чтобы прорабатывать все участки икроножных мышц, выполняйте упражнения с разными направлениями носков и пяток.
  • Чтобы уберечь спину, во время выполнения подъемов на носки держите голову слегка приподнятой. Не вертите головой и не опускайте ее вниз.
  • Нагружайте икры после тренировки крупных мышц ног – бицепсов бедра и квадрицепсов.
  • Во время тренировки голени, выполняйте не только подъемы на носках стоя, но и прорабатывайте голень в положении сидя, чтобы акцентировать нагрузку на камбаловидной мышце.
  • Не проводите никакого кардио тренинга после тренировки икр.

Эффективные методы накачки икроножных мышц

Одним из самых эффективных методов увеличения объемов икроножных мышц является метод постактивации. Он заключается в следующем – нужно хорошенько разогреть квадрицепсы и мышцы голени, потом выполнить несколько подходов тяжелых приседаний с частичной амплитудой (1/2 или 1/4 от полной амплитуды), а далее перейти к подъемам на носки для икр. Смысл этой методики в том, что тяжелые приседания задействуют все резервы вашей нервной системы и вовлекают множество мышечных групп в работу и после такой нагрузки выполнение подъемов на носках покажется для вас пустяком. Вы сможете работать с еще большими рабочими весами, а значит, проработка икр будет более эффективной.

Другая популярная методика проработки икроножных мышц – это использование дроп-сетов. Как это выглядит на практике? Сначала вы берете максимальные рабочие веса и выполняете около 6-8 повторений. После наступления мышечного отказа нужно будет уменьшить вес на снаряде и сделать еще один подход до отказа. Таких отказных подходов может быть 2-4. После того как на тренажере или снаряде не останется отягощений нужно будет выполнить последний подход с собственным весом. Такой прием проработки икр используют многие профессиональные спортсмены, но стоит отметить, что метод дроп-сетов очень сильно истощает мышечную группу и тренироваться таким образом каждый раз нельзя, так как это может привести к перетренированности.

Чтобы нарастить большие икры, нужно чередовать тяжелые тренировки с легкими. Поэтому мы советуем на первой тренировке выполнять обычные подъемы на носках стоя, на второй использовать метод постактивации, а на третей перейти к дроп-сетам. При таком режиме тренировок икры просто не смогут не расти.

Особенности техники выполнения подъемов на носки стоя

4rama.com


Смотрите также