Подъём на носки сидя в тренажёре. Подъем на носки сидя


Подъем на носки сидя - PRO-KACH

Подъем на носки сидя

В данной статье мы рассмотрим как правильно выполнять подъемы на носки сидя. Икры это больной вопрос очень многих людей и возможно, если вы бывали в тренажерном зал, вы видели, как некоторые люди тренируют икры, стоя и икры сидя. Тут нужно дать очень важное пояснение… Дело в том, что оба тренажера тренируют не совсем одни и те же мышцы. Потому как если человек держит ногу разогнутой в коленном суставе, (выполняет упражнение стоя) то у него действительно работает икроножная мышца, но если у человека нога согнута в коленном суставе то тогда работает не икра, а та мышца которая находится под икрой и называется она камбаловидной.

Самое важное что мы должны понять, выполняя подъемы на носки сидя, заключается в том, что это упражнение не на икроножные а на камбаловидную. Если у вас будет очень большая камбаловидная, соответственно это будет приводить к тому, что она будет выпирать наружу вашу икроножную мышцу.

Подъем на носки сидя

Упражнение, которое тренирует камбаловидную мышцу это подъем на носки сидя.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

  • Упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому нужно выполнять больше повторений. Если в обычном упражнении мы делаем 6 – 12 повторений, то в этом 10 – 20 повторений.
  • В подъемах носков сидя лучше использовать достаточно большие веса, потому как ноги очень сильные мышечные группы и всячески избегать любых рывковых движений.
  • В верхней точке делаем пиковое сокращение, в нижней растягиваем наши икроножные.
  • Через какое то время вы почувствуете жжение, после этого можно сократить амплитуду движения и окончательно добить вашу камбаловидную упражнением в частичной амплитуде.
  • После того как вы закончите выполнять подъемы на носки сидя важно растянуть ваши носки и камбаловидную мышцу. Для этого нужно притянуть носок к себе.

Видео —  подъемы на носки сидя

pro-kachaem.ru

Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя. Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше. Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны.

Задействованные мышцы

Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная.

Вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Но, при его отсутствии, можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Желательно иметь хорошую, плотно сидящую на ноге обувь с нескользкой подошвой. Если нет денег на покупку специальной спортивной обуви, подойдут и обычные кроссовки или кеды, главное, чтобы они пришлись по ноге.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

  • Упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому нужно выполнять больше повторений. Если в обычном упражнении мы делаем 6 – 12 повторений, то в этом 10 – 20 повторений.
  • В подъемах носков сидя лучше использовать достаточно большие веса, потому как ноги очень сильные мышечные группы и всячески избегать любых рывковых движений.
  • В верхней точке делаем пиковое сокращение, в нижней растягиваем наши икроножные.
  • Через какое то время вы почувствуете жжение, после этого можно сократить амплитуду движения и окончательно добить вашу камбаловидную упражнением в частичной амплитуде.
  • После того как вы закончите выполнять подъемы на носки сидя важно растянуть ваши носки и камбаловидную мышцу. Для этого нужно притянуть носок к себе.

Обязательно тренируйтесь в полной амплитуде, без достаточного растяжения камбаловидной и икроножной мышц не будет и их роста! Не сгибайте и не разгибайте ноги в коленях, не двигайте ступнями по платформе.

Камбаловидная мышца очень вынослива, для того чтобы ее как следует нагрузить, необходимо очень большое число повторений. Соответственно, вес на тренажере не должен быть чересчур велик.

Очередность

В самом конце тренировки, после всех упражнений, направленных на икры. Можно комбинировать практически с любым базовым упражнением для икроножных мышц.

Видео»Подъем на носки сидя»

builderbody.ru

Подъем на носки сидя в тренажере для голени

Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на тренажере.
  2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
  4. Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
  5. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
  7. Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

               Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
  • Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
  • После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
  • Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Подъем на носки сидя - Всё о спортивных тренировках

Подъем на носки сидя

Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

  • Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

  1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
  • Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.
  • Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
  • На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.
  • В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
  • Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
  • Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

    Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

    Подъем на носки сидя на скамье На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

    В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом. Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера. Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

    Подъем на носки сидя на скамье

    Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

    Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

    Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

    Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

    1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
    2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

    Подъем на носки сидя

    Работа мышц

    Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

    Подъем на носки сидя

    Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

    1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
    2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
    3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

    Подъем на носки сидя Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

    Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

    Польза и противопоказания

    В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

    Подъем на носки сидя

    Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

    • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
    • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

    Техника подъемов стоя

    Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

    Со штангой

    Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

    • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу .
    • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
    • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

    Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

    С гантелями

    Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

    • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
    • Сделайте нужное количество подъемов.

    Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

    В тренажере

    При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

    • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
    • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

    В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

    Подъем на носки сидя

    Техника подъемов сидя

    Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

    В тренажере

    В случае тренажера все довольно просто:

    • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
    • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

    Подъем на носки сидя

    Со свободным весом

    При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

    • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
    • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
    • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

    Подъем на носки сидя

    Сколько повторов и подходов делать?

    Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

    Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

    В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

    Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

    Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

    Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

    Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

    Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

    На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

    Подъем на носки сидя

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

    Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

    Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

    Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

    Подъем на носки сидя

    При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

    Подъем на носки сидя

    Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

    • внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
    • укрепление и полное развитие мышц голени;
    • чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
    • увеличение силы голени;
    • увеличение времени ношения каблуков;
    • увеличение высоты вертикального прыжка;
    • полная изоляция камбаловидной мышцы;
    • улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
    • улучшение качества бега и беговых показателей;
    • улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
    • улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
    • простота выполнения даже в домашних условиях;
    • профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .

    По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

    Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

    Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

    Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

    Подъем на носки сидя

    Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

    Подъем на носки сидя

    Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

    • нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
    • пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
    • пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

    Подъем на носки сидя

    Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

    Секреты и тонкости выполнения

    Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

    • чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
    • коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
    • используйте полный диапазон движения;
    • поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
    • акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
    • в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
    • после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
    • старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
    • опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
    • следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
    • исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
    • используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
    • правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
    • не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
    • голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
    • мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
    • в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
    • не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

    Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

    Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

    Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

    Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

    Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

    PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъем на носки сидя

    Читайте также:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1496-podem-na-noski-sidya.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podemy-stoja-na-noski.html, http://ferrum-body.ru/podemyi-na-noski-sidya.html

    trenirovka365.ru

    Подъем на носки сидя | Бодибилдинг и Фитнес

    Речь пойдет об известном упражнении — подъем на носки сидя. Оно помогает атлетам гармонично развивать икроножные мышцы, поэтому имеет важное значение в бодибилдинге. Его использование особенно актуально среди тренированных спортсменов, но для новичков упражнение также будет полезным.

    Рекомендуем прежде прочитать

    Для выполнения подъемов на носки сидя существует особый тренажер, принцип действия которого основан на рычажном механизме. Это классический вариант выполнения упражнения.

    Существует иной вариант исполнения (дополнительный), при котором вам не понадобится тренажер, но при этом придется использовать отягощение.

     

    Подъем на носки сидя в тренажере (классический вариант)

    Общее

    С целью удобства и эффективности тренировки голени из положения сидя, люди создали специальный тренажер. Предназначен он для изолированной проработки икроножных мышц, а само упражнение имеет совершенно иной акцент нагрузки, чем и уникально.

    Тренажер работает по принципу рычага, который усиливает давление веса на голень. В свою очередь нагрузка приходится на коленную часть, но за счет мягкой опоры вы не почувствуете неприятных ощущений. Платформа снизу (для ступней) позволит вам выполнять упражнение в широкой амплитуде движения, максимально растягивая икроножные мышцы.

    Работающие мышцы

    Как и во всех упражнениях на икры основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу голени. Причем это единственное упражнение, которое акцентированно направлено на проработку камбаловидной мышцы (поскольку выполняется оно сидя). Икроножная лишь немного аккомпанирует целевой мышце. Также в работу включаются мышцы стабилизаторы стопы, и частично нагружается латеральная группа голени.

    Исходное положение

    Для начала необходимо сесть в тренажер и прислонить ваши колени к опорным валикам. Затем вы должны зафиксировать ваши стопы на нижней платформе тренажера. Это будет ваше начальное положение.

    Чтобы снять вес и начать выполнять упражнение, вам нужно одновременно сократить трехглавую (подняться на носки) и руками снять рычаг со стоек (обычно это некая конструкция с рукоятками на конце, взявшись за которые можно потянуть механизм на себя).

    Вы вправе менять ширину постановки ног (насколько это позволяет размер платформы). Но все же оптимальным положением является такая постановка, при которой начало бедренной кости, коленный сустав и голеностоп находятся в одной плоскости (грубо говоря — чуть уже плеч). Ступни должны соприкасаться с платформой своей передней частью так, чтобы пятка могла свободно двигаться по всей траектории движения (но не становитесь лишь на одни пальцы). Носки расположены параллельно друг другу. Руки необходимо держать либо на рукоятках (если механизм тренажера предусматривает постоянный контроль над рычагом), либо на опорных валиках.

    Техника выполнения

    Сидите в тренажере прямо, не отклоняйтесь сильно назад, дабы избежать читинга. В остальном все элементарно, поскольку тренажер максимально изолированный. Остается лишь качественно поработать камбаловидной мышцей.

    Первая часть движения: встаньте на носки, тем самым полностью сократив мышцы голени. Подъем должен осуществляться за 1-2 секунды. В верхней части амплитуды постарайтесь дополнительно напрячь мышцы.

    Вторая часть движения: опускайтесь, постепенно растягивая мышцы голени. Ваша пяточная часть должна опуститься немного ниже параллели относительно пола. Негативная фаза длится около 2 секунд.

    Дополнительная техника (нюансы)

    Стандартную технику выполнения можно немного разнообразить, добавив фиксацию мышц в фазе сокращения. Выполняется это так – полностью поднимитесь на носки и ненадолго, примерно на 1 секунд, задержитесь в этой точке. Такой способ очень сильно улучшает ментальную связь, позволяет лучше проработать камбаловидную мышцу.

    Иной способ разнообразить технику – это использование дополнительного сокращения мышц в финальной части подъема.  Для этого вам необходимо произвести подъем на носки почти до полной амплитуды, а затем вы должны сделать дополнительное рывковое, но подконтрольное, сокращение, чтобы выйти в самую верхнюю часть амплитуды.

    Теперь рассмотрим важный нюанс, который возможен только при подъемах на носки сидя (но только в современных тренажерах, которые не требуют контроля над рычажным механизмом в момент исполнения упражнения). Суть в том, что во время выполнения упражнения, вы можете положить ваши пальцы на трехглавую мышцу. Это улучшит вашу концентрацию, даст возможность лучше прочувствовать мышечное сокращение.

    Технические ошибки

    Существует очень распространенная ошибка при выполнении подъемов на носки сидя. Заключается она в том, что люди стараются в фазе сокращения сделать еще многократное количество подъемов с минимальной амплитудой (как в завершении подхода, в последнем повторении, так и в процессе каждого повторения). Избегайте подобной техники выполнения. Возможно, многим покажется, что это близко к технике дополнительного сокращения, но там мы делаем хоть и рывковое, но одно и очень четкое дополнительное движение. Это не имеет ничего общего с конвульсивными сокращениями. Данную технику можно оправдать только в последнем упражнении последнего подхода, когда спортсмен хочет довести мышцы голени до полного отказа, забив их кровью. Но гораздо эффективнее в этом случае будет значительно снизить вес, например дроп-сетом, и сделать еще пару десятков качественных повторений.

    За счет фиксированной конструкции тренажера, полной изоляции и фундаментально заданной траектории движения даже новичку тяжело будет сделать что-то в корне неверное. Поэтому иных технических ошибок в данном упражнении не наблюдается. Единственное, следите за амплитудой движения – есть большой соблазн взять побольше вес и сделать в сокращенной амплитуде, но этого делать не стоит. При подъемах на носки старайтесь не отклоняться корпусом сильно назад, чтобы отсутствовал чрезмерный читинг.

    Акцент нагрузки

    В данном упражнении нельзя смещать нагрузку на тот или иной участок мышцы, как это можно при подъеме на носки стоя, где в зависимости от разворота носков (внутрь или наружу) детально прорабатывается либо внутренняя, либо внешняя головка икроножной. Выполняя упражнение сидя, ваша камбаловидная тренируется полностью по всей своей плоскости, поэтому ступни ставим параллельно друг другу.

     

    Подъем на носки сидя с отягощением (дополнительный вариант)

    Общее

    Данный вариант упражнения отличается от классического тем, что вам не понадобится тренажер. Достаточно найти отягощение и можно приступать к работе.

    Техника выполнения и особенности

    Сядьте на любую скамью, положите отягощение на коленную часть и можете выполнять подъемы на носки. Штанга и блины выступают в качестве отягощения. Второе использовать куда приятнее и безопаснее, чем узкий гриф штанги, но это дело вкуса. Если используете штангу, то перед началом выполнения упражнения обязательно постелите полотенце на вашу нижнюю часть бедра. Если же используете блины, то полотенце не обязательно, но желательно. Упражнение можно выполнять как стоя на ровной поверхности, на полу, так и на небольшой платформе, возвышенности. Очевидно, что лучше использовать платформу для большей амплитуды движения, но такая возможность имеется не всегда, но это не страшно. Камбаловидная в любом случае получит свою долю нагрузки.

    Применение

    Такой вид выполнения упражнения не так хорош и удобен, но используется атлетами за неимением специальных тренажеров.

     

    Подведем итоги

    Общее

    Подъем на носки сидя. Краткая информация о данном упражнении:

    1. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Можно выполнять и без тренажера (с отягощением), но это менее продуктивно.
    2. Основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
    3. Встаньте на носки; движение длится 1-2 секунды. Затем плавно опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2 секунды.

    Другие упражнения

    bodybuilding.afly.ru

    Подъём на носки сидя в тренажёре

    13 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

         Узнайте, как укрепить нижнюю часть ног, одним из самых распространённых упражнений, описана техника выполнения, советы и рекомендации + видео.

    Подъём на носки сидя в тренажёре
         Описание упражнения

         Эффективно будет использование этого упражнения вместе с подъём ног в тренажёре стоя, можно и после него. Однако всегда помните, икроножная мышца отзывается на большое количество повторений, поэтому за 1 подход делайте 15-20 повторов.

         Тренируемые мышцы

         Главная нагрузка приходится на камбаловидную, а второстепенная на икроножную мышцу.

         Советы к выполнению

         1) Обратите внимание, что данное упражнение в большей степени тренирует камбаловидную мышцу, а икроножную отводит на второй план, поэтому так важно его совмещать в паре с подъёмом на носки стоя в тренажёре или с гантелью.

         2) Выставляйте такой рабочий вес, чтобы могли выполнить без нарушения техники минимум 10 повторений, но помните, что нижняя часть ног это выносливые мышцы и они любят большое количество повторов, поэтому часто тренируйте их в диапазоне 15-20 повторений.

    Подъём на носки сидя в тренажёре 2

    3) Используйте полную амплитуду в упражнении, полностью опускайте носки ног для максимального растяжения мышц и до конца поднимайте их вверх. В верхней точки выполняйте секундную задержку, чтобы достичь пика сокращения и хорошо проработать мышцы.

         4) Также помните, что меняя положения носков, вы по разному нагружаете мышцы. Проворачивая их вовнутрь, тренируется наружная часть камбаловидной мышцы, а их постановка наружу, включает в работу внутреннюю часть.

         5) Желательно перед и после упражнения нужно выполнить хорошую растяжку мыщц.

         6) Не помогайте себе руками поднять вес, вы только держитесь за ручки, а не тяните их на себя. Таким образом упражнение облегчается, но полезная нагрузка с икр уменьшается.

        Метки: упражнения     

    bombatelo.ru

    Подъем на носки сидя: техника, фото и видео

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовАтлет собирает штангу в тренажерном зале

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Человеческий мозг на велотренажере в библиотеке

        Мышечная память атлета

        Бодибилдер на фоне днк генетики

        Генетика и бодибилдинг

        Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

        С чего начать тренировку новичку?

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииТренажеры в домашних условиях

        Как выбрать тренажер для дома?

        Атлет готовится поднимать штангу

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

        Принципы правильного питания

        Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

        Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировкиТяжелая становая тяга в тренажерном зале

        Программа тренировок по фулбоди

        Спортивная девушка выполняет упражнения в тренажерном зале: тяга гантели к поясу в наклоне

        Программа тренировок для девушек

        Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

        Силовые тренировки дома

        Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитаминыТатуированный культурист на кухне

        Программа питания для набора массы

        Здоровое питание (рыба, яблоки, орехи, авокадо, гречка, зелень, ягоды)

        Секреты здорового питания

        Бодибилдер за приемом пищи

        Лучшие продукты перед тренировкой

        Сывороточный протеин от Optimum Nutrition

        Как принимать сывороточный протеин?

    • Таблицы
      • Красивая девушка в бассейне и белом купальнике

        Энергозатраты человека

        Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

        Гликемический индекс продуктов

        Фрукты и ягоды: ежевика, лимон, лайм, клубника, брусника

        Суточная потребность в витаминах

        Красная рыба, лимон, зелень и специи

        Незаменимые аминокислоты

        Бананы, рыба, авокадо, мандарин, гречка, помидоры

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru