Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни. Бег на носках


С носка или с пятки? Как правильно ставить ногу при беге?

Вопрос о том, как правильно ставить стопу во время бега, изучен и рассмотрен со всех сторон. Есть достаточное количество видеоматериала, в замедленной съемке показывающего, как правильно приземляться и отталкиваться от поверхности. В этой статье мы тоже внесем свою лепту в обсуждение этого вопроса.

Итак, начнем с самого начала. Вы новичок и задались этим вопросом. Любое пособие и мы, в том числе, посоветуем вам не заморачиваться. Стопу нужно ставить так, как вам удобно. Речь сейчас идет, конечно же, о новичках и людях, которые только ступили на скользкую тропу бегуна. Все должно происходить постепенно.

Бег с носка

Это самый сложный с технической точки зрения вид постановки стопы, и он в большей мере характерен для спринтеров и профессиональных бегунов. Тут нагрузка ложится в большей части на икры, которые должны быть хорошо развиты для такого бега. Кроме того, новички, начитавшись информации о правильности именно этого метода, но не вникнув в технический аспект, “втыкаются” носком в землю, что может привести, а часто и приводит к травме, в т.ч. к воспалению надкосницы .

Бег с пятки

Этот вид бега наиболее характерен для начинающих атлетов. К тому же, беговые кроссовки с толстым амортизатором во многом помогают нам в этом. Соприкосновение стопы с поверхностью начинается с пятки и плавно перетекает на всю стопу. Тут важен именно плавный перекат, а не “шлепанье” стопой об асфальт (или почему вы там бежите ☺). Из минусов этой техники можно отметить повышенную нагрузку на колени и лодыжки, а также замедление темпа движения.

Бег со средней части стопы

Такая постановка стопы, по всей видимости, и является оптимальной для бегунов со стажем. Основное отличие от предыдущей техники заключается в том, что соприкосновение с поверхностью начинается с носка (или средней части стопы) и потом уже переходит на пятку. Для того чтобы не врезаться носком в землю, необходимо чуть выше поднимать бедро и как бы “накрывать” поверхность ногой. Нога при приземлении находится под центром тяжести тела, а не выносится вперед, как при беге “с пятки”. Эта техника характеризуется более высоким темпом и КПД, а также меньшей нагрузкой на суставы по сравнению с “бегом с пятки”. Как и “бег с носка” такая техника делает хороший (хотя и не такой сильный) акцент на икроножные мышцы.

Теперь перейдем к исследованиям. Вот к каким выводам пришли ученые, опубликовав в журнале “Nature” статью.

“На протяжении большей части своей истории атлеты принимали участие в забегах босиком или же в минималистической обуви на тонкой подошве и с минимальными смягчающими качествами. Технологичные же кроссовки с толстой подошвой и разного рода амортизирующими материалами были изобретены в 1970-х годах. У нас возник вопрос: как же людям удавалось справляться с ударной нагрузкой во время бега до изобретения специальной обуви? Итак, мы исследовали постановку ноги бегунов на длинные дистанции при беге босиком.

В ходе эксперимента были получены такие результаты: большинство спортсменов сначала касается земли передней частью стопы и лишь потом пяткой; чуть реже спортсмены приземлялись на среднюю часть стопы и уж совсем редко на пятку. Что касается обутых спортсменов – то тут результаты диаметрально противоположны – большинство из них в первую очередь касаются земли пяткой, чему способствует мягкая амортизационная подошва современной беговой обуви.

Кинетический и кинематический анализ свидетельствует о том, что даже при беге по твердой поверхности бегуны, которые бегут босиком “с носка”, испытывают значительно меньшую ударную нагрузку при контакте с поверхностью, чем обутые атлеты, бегущие “с пятки”.

Такая разница в результатах обусловлена главным образом тем, что в первом случае нога при контакте находится в согнутом состоянии, что позволяет голеностопу и колену играть роль природного амортизатора, снижая воздействие на тело удара от соприкосновения с поверхностью.

Исходя из этого, вывод напрашивается сам собой: бег с передней или средней части стопы является более естественным, равномернее распределяет нагрузку и, соответственно, является более безопасным и снижает вероятность получения тех травм, которым так подвержены современные бегуны”.

traingain.org

Спорт в твоем дворе. Бег босиком. Преимущества

Группа ученых по руководством Даниела Либермана из лаборатории Skeletal Biology Lab Гарвардского университета проводят интересные исследования эволюции и биомеханики бега. Эти ученые считают, что человеку нужно бегать босиком. При беге босиком все мышцы нагружаются равномерно и работают согласованно, использование же для бега современных кроссовок на толстой подошве с усиленной защитой пятки приводит к деформациям стопы, болям и травмам.

Во время бега в обуви, особенно в современных кроссовках на толстой подошве с усиленной защитой пятки, человек приземляется на пятку. Это приводит к чрезмерному ударному воздействию на колени и позвоночник.

Техника бега босиком совсем другая. Контакт с поверхностью приходится на переднюю часть стопы.

Преимущества бега босиком

Укрепляются мышцы ног, особенно свод стопы. Сильные стопы меньше подвержены риску развития болезней свода стопы.

Бег на носках отнимает меньше энергии, потому что сильнее работают подъемы ступней и икроножные мышцы, чем при беге в обуви. При беге босиком или в легкой обуви ( легче, чем традиционная беговая обувь) используется на 5% меньше энергии, чем при беге в обуви.

Бег босиком дарит прекрасные ощущения, ведь на подошвах ступней много чувствительных нервов.

Конечно, обувь на толстой подошве гораздо удобнее, если вы бежите по стеклу, льду или каким-то острым предметам.

Если раньше вы бегали на задней части стопы, то потребуется некоторое время и много усилий, чтобы приучить свое тело бегать на носках или на средней части стопы, особенно из-за того, что для бега босиком нужны более сильные ступни и икроножные мышцы.

Приведенная здесь информация - не замена советам врача или тренера. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любой программы упражнений.Что бы вы ни делали, не переусердствуйте! Если вы бегали на задней части стопы большую часть жизни, то понадобится много работать, чтобы переучиться бегать на носках. Если вы будете чувствовать постоянную боль, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.Прекрасный способ научиться бегать на носках – попробовать бегать босиком на твердой, но гладкой поверхности, например, на теннисном корте, на треке или даже на гладко вымощенной дороге. Ваше тело быстро подскажет вам, что делать! Но до тех пор, пока вы не будете в хорошей форме, и пока у вас не укрепятся мышцы ног, можно носить легкую обувь для бега с тонкой и гибкой подошвой.

Рекомендации по правильному бегу на носках 

Нет единственного «идеального образца бега». У всех разное тело, и ни одна техника не может подходить всем одинаково. Здесь некоторые основные рекомендации:

• Правильное приземление должно быть мягким и расслабленным. Приземляйтесь на подъем свода стопы, по направлению к боковой части. После того, как приземлилась передняя часть стопы, постепенно опускайте пятку, приводя ступню и опускающуюся ногу к мягкому приземлению путем сгибания лодыжки под контролем икроножных мышц. Это похоже на приземление после прыжка: сгибание бедра, колена и лодыжки. Приземление должно быть мягким, упругим и удобным. • Не делайте слишком больших шагов. Слишком большие шаги во время бега на носках требуют от вас опираться на пальцы ног больше необходимого, добавляя нагрузки икроножным мышцам, ахиллову сухожилию и своду стопы. • Хороший способ проверить, правильно ли вы приземляетесь, - бегать босиком по твердой, гладкой поверхности, свободной от мусора. Чувствительные ступни быстро сообщат вам, если вы приземляетесь слишком жестко. Если вы бегаете босиком по слишком мягкой поверхности, например, по пляжу, то вы не научитесь правильно бегать.

Процесс перехода к бегу на носках 

Бег на носках босиком или в легкой обуви заставляет вас использовать мышцы ступни (особенно в ее своде), которые, возможно, очень слабы. Бег таким образом также укрепляет икроножные мышцы. Для новичков в беге на носках характерно чувство усталости в ступнях и боль в икроножных мышцах и ахилловых сухожилиях. Это нормально и со временем проходит, но вы можете сделать несколько вещей, чтобы успешно завершить переход:

• Начинайте постепенно! Если вы энергично начнете разрабатывать любые слабые мышцы в своем теле, то они станут болеть. Мышцы ступни и икроножные мышцы - не исключение. Так что, пожалуйста, не перестарайтесь, потому что вы можете себя травмировать, если вы будете делать слишком много упражнений и слишком часто.

• Начните с  небольших прогулок босиком. Увеличивайте дистанцию не больше чем на 10% в неделю. Это не жесткое требование, но основной принцип. • Остановитесь и дайте телу восстановиться, если почувствуете боль. Уставшие мышцы – это нормально, но боль в кости, суставе или в мышечной ткани является признаком травмы.• Будьте терпеливы и делайте все постепенно. Потребуются месяцы, чтобы совершить переход.• Если вы сейчас много бегаете, вам не надо резко снижать расстояние. Наоборот, добавьте бег на носках к вашем обычным упражнениям. После курса в несколько месяцев постепенно увеличивайте расстояние, пробегаемое на носках, и уменьшайте расстояние, пробегаемое своим старым способом. Используйте тот же принцип «10% в неделю» в увеличении расстояния, пробегаемого на носках.• Осторожно и регулярно разминайте и масссируйте свои икроножные мышцы и своды ступней во время всего перехода. • Прислушивайтесь к своим ногам. Остановитесь, если у вас болят своды ступней, передняя часть стопы или что-нибудь еще!

По материалам сайта barefootrunning.fas.harvard.edu

Статьи по теме:

Как похудеть с пожизненной гарантией

Видео-урок Гимнастика для офисных работников

Бесплатные спортивные секции г.Москвы

 

www.dvorsportinfo.ru

Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.

Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Основные тезисы теории бега на носок по Пири

  • Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
  • Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
  • Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
  • Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
  • Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
  • Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
  • Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии :) Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? ;) Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

lifehacker.ru

Как ставить ногу при беге

Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.

Способ постановки стопы на носок

Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.

Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.

Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.

На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

Способ переката с пятки на носок

Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.

У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.

Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.

Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:1. Работа рук при беге2. Упражнения для тренировки ног для бега3. Техника бега4. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)

Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

Способ переката с носка на пятку

Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.

Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.

Однако очень важно  полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.

Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но  отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged Бег для начинающих, Марафон, Полумарафон, уроки бега

scfoton.ru

Правильная техника бега и почему "беговые" кроссовки не годятся для бега.

Кто-нибудь бегал когда-нибудь босиком? Вот когда бежишь босиком по твёрдой поверхности - на пятку наступаешь или на носок? - ясен пень, на носок: пяткой об пол/асфальт стучать - никаких пяток не хватит. И, если бежать изо всех сил - 100-метровку, к примеру - то совершенно естественным образом пяткой земли и не касаешься, переходишь на натуральный бег. Натуральный – это когда босиком. Или "как босиком".А как у нас народ бегает всё, что больше 100-метровки? - 100% (народу) наступает на пятку. Так бегать, в принципе, возможно - но только в качестве аварийного варианта.А подавляющее большинство бегает так в качестве варианта основного. Даже вон в нынешнем оформлении моего ЖЖ там на картинке барышня на переднем плане и парень вдали бегут, явно наступая на пятку.Почему бегать, наступая на пятку, нельзя?Дело в том, что, как мякушно на пятку ни наступай, всё равно идёт ударная нагрузка на стопу и колено. Весьма ощутимый удар. Ударная волна по костям и гидроудар по венам и артериям идёт вверх аж до поясницы, если причувстоваться. Кровь, вообще-то – коллоидный раствор, ей некоторая встряска даже полезна (см. идеи Кацудзо Ниши), но именно "некоторая". Встряска при беге на носочек – вполне достаточна и, более того, подходяща. А если бегать "на пятку" – по каким мягоньким травяным дорожкам ни бегай, как мякушно ни ступай - всё равно на суставы идёт неправильная, травмирующая нагрузка. Кроссовки = травмы

Вот древние греки на этой картинке бегут правильно - и не потому, что писькой вперёд, а потому, что явно на носочек ступают! :-)

В обычных кроссовках – какие бы нарядные да симпатишные, "неопреновые" и "эргономичные" они ни были – бегать натурально невозможно: у них ТОЛСТАЯ пятка. Она задаёт технику бега, предопределяет её. Почему кроссовки = травмы?Кроссовки вообще называются "беговыми" (ага, спросите у любого продавца кроссовок – в фирменном магазине "Адидас" или на рынке, неважно – они "проффесианально" "подтвердят") как раз потому, что у них толстая пятка."Как же! – заявят с авторитетным видом продавцы – ведь толстая пятка из мягкого материала смягчает удар!"Авотыфиг. При натуральном беге касание грунта происходит носком, внешним краем носка стопы. В этот момент пятка находится на некотором удалении от грунта – 1-3 сантиметра. В работу включается икроножная мышца, которая принимает на себя вес тела. Может принять полностью и жестко – пятка земли не коснётся вообще.Может принять, расслабляясь – тогда пятка сравнительно медленнее приближается к земле, а вес тела переносится на неё не МГНОВЕННО и ВЕСЬ, как это происходит при беге на пятку, а ПОСТЕПЕННО и ЧАСТИЧНО. Или полностью, но в любом случае НЕ РЕЗКО.Что бы понять суть – пробегитесь по жесткой поверхности, по деревянному полу или асфальту, без разницы, БОСИКОМ. Вообще босиком тойсть. Пробегитесь, ступая на пятку. Долго бежать так вы не сможете: пятка ж не казённая, она явно разбивается ударами о пол.И поэтому рефлекторно вы начинаете поднимать вес тела на носочек, не допуская пятку ударяться – и автоматически переходите на ПРАВИЛЬНУЮ технику бега. Именно так вы делаете это каждый раз, когда необходимо бежать босиком по жесткому. Например, на пляже.Именно так и бегало всё человечество несчётные тыщщи лет до появления "кроссовок". А теперь производители кроссовок внушили буквально всему человечеству, что иначе, как в ихних кроссовках, бегать и нельзя.Ещё раз. Автомобилю, чем больше пространства для торможения – тем лучше. Т.е. лучше ведь тормозить автомобиль плавно, с тормозной дистанцией в 30-50 метров, чем в 5 метров, верно? В пять метров на полной скорости и не затормозишь толком, только в стенку удариться если.Вот икроножная мышца принимает на себя вес тела, фактически тормозит.В момент контакта носка с землёй пятка находится на расстоянии 2-3 см. от грунта. Эта дистанция может быть больше – зависит от желания бегуна, тренированности икроножных мышц. Вот эти два-три сантиметра и есть тормозная дистанция, аналог автомобильной тормозной дистанции. Природой задумано так, что этой дистанции вполне достаточно для торможения. МЯГКОГО и ПЛАВНОГО торможения.Попытка заменить тормозную работу икроножной мышцы мягким материалом подошвы равносильна попыткам тормозить автомобиль об стены с мягким материалом. О_оТеоретически возможно, при аварии или на крэш-тесте так и происходит, но практически нужно МНОГО метров мягкого материала, что бы относительно плавно затормозить автомобиль, что бы хоть водителя и пассажиров не убить и, если повезёт, не вдребезги разбить сам автомобиль. Ну и кем же нужно быть, что бы постоянно тормозить таким образом? Система же нормального торможения работает совершенно по-другому!А для ноги почему-то это считается нормальным.Утолщение на пятках кроссовок не позволяет бегать правильноУтолщение на пятках кроссовок – 2-5 сантиметров. Именно это утолщение и занимают тормозную дистанцию, которую могла бы использовать икроножная мышца. Что бы бегать на носочках в кроссовках с толстой подошвой – тормозя при этом не пяткой, а икроножной мышцей – нужно держать вес тела очень уж высоко на носочке. Это невозможно, если долго. Толщина кроссовочной пятки "съедает" драгоценные сантиметры. Получается, что наличие утолщения под стопой предопределяет неправильную технику бега. Толстая подошва – то есть если попытаться бегать в обуви с ровной толстой подошвой, то есть толстой, но без дополнительного утолщения на пятке – тоже не годится.Миллионы людей надевают для бега кроссовки и бегают, получая травмы. Кому выгодно?Цены на кроссовки стартуют от 20 долларов; мало-мальски "приличные" кроссовки – уже от 150-200. Конечно, это выгодно. Так производители заставляют людей платить за вредную привычку бегать в ортопедической обуви.   ПРАВИЛЬНАЯ техника бега - приземление на носок, уклон стопы на переднюю внешнюю часть. Примерно как зверьё бегает, но не совсем: кошаки да собакены, к примеру, бегают и ходят полностью "на цыпочках", потому что у них строение лап в принципе другое. Бег на носочках, правильный бег – как бы "на мягких лапах", всё-таки прикасаясь пяткой к грунту, но не первым контактом с грунтом, а уже в середине шага. Прикасаясь к грунту, но едва-едва, только что бы разгрузить носок стопы; вообще же большую часть веса держать на носке, при этом вся стопа работает как пружинка, замедляя ногу в целом и пятку в особенности до момента соприкосновения с грунтом. Реально только 10-20% веса тела приходится на стопу при такой технике - судя по отпечаткам моих следов на мягком грунте или снегу. Утолщение же на пятке не оставляет пятке расстояния затормозить до удара, спружинить до прикосновения к грунту. То есть это возможно - но для этого придётся совсем высоко на цыпочках бежать, а это невыносимо трудно, когда долго. На СПРИНТЕРСКОЙ, короткой дистанции ещё терпимо, а для джоггинга, для оздоровительного бега - вообще никак не подходит. Чем больше утолщение на подошве, тем меньше "тормозная дистанция" и тем сильнее удар пятки по трассе, тем сильнее травма. Толстая пятка, таким образом - одна из причин пресловутого "колена бегуна".Видел на рынке ещё такой изврат азиатского гения - кроссовки с полукруглой подошвой (сегмент круга), на них даже стоять невозможно - перекатываешься с пятки на носок; не знаю, что в них вообще можно делать. Такие кроссовки тоже не подходят, губят стопу и колено.Всю жизнь - лет с пятнадцати - я бегал, ступая на пятку. Иногда у меня болели колени - часто ощутимо, но всё же никогда серьёзно. Правда, я никогда и не занимался спортом (как состязанием), профессионально не бегал и потому мог позволить себе большие перерывы - то на месяц, то на полгода; суставы восстанавливались и, потратив некоторое время на самоорганизацию, я снова начинал бегать.Недавно мне chortadsky указал, что бегаю я неправильно (с утра, к примеру), что бег - это ваще аццкая тема и я неизбежно развалюсь по этой причине чуть позже, чем очень скоро. Чего-то я начал читать и где-то случайно наткнулся на описание правильной техники бега: с приземлением на носок. Автор идеи - Гордон Пири, про технику бега конкретно здесь, хотя я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ прочитать всю книгу целиком (нужно нажать правой мышей и "сохранить по ссылке"). Вроде как жители Африки и индейцы племени караумара приучаются бегать правильно по причине отсутствия обуви в принципе или в народных таких шлёпанцах.Всё же у меня случайно нашлось какое-то старьё, кроссовки с ровной подошвой, без утолщения на пятке – пару месяцев ещё протянет, главное, что для проверки идеи подошли.Идеальный вариант - по Пири - что-то типа чешек, которые сидят на ноге, как перчатка на руке, с несколько усиленной в передней части подошвой (90% износа при такой технике - это передняя часть подошвы).С пятого на десятое вспомнил чего-то во время пробежки - дай, думаю, попробую. Сразу на 5 км., ага. И бежал полностью "на цыпочках", не касаясь земли пяткой вообще. Не работавшие так ни разу в жизни икры жутко болели неделю, бгггг! Но мгновенно осозналось: нагрузка на ноги идёт совершенно по-другому! Полцарства за идею! Сам никогда бы не додумался, так естественным казалось бегать "на пятку". Так что Chortadskiy внёс значительный вклад в моё счастье, за что вот прямо спасибо ему!Вот вторую неделю бегаю (ежедневно по 4-8 км.) "на мягких лапах". Икры всё ещё побаливают (один только день я пропустил и дал им восстановиться), но видно, что вырабатывается новая привычка, что эта привычка к правильной технике бега - полезная. Как раз началась зима, мои травяные/грунтовые трассы в полях засыпаны снегом и теперь я бегаю по асфальтовым дорогам села. Асфальт - или укатанный до состояния льда снег на асфальте - твёрдый, как камень. Но теперь это не важно.Вот картинок по теме, с ходу правильных и не найти - а власти-то скрывають! - но более-менее похожих.Вот классическая НЕПРАВИЛЬНАЯ картинка, хотя по-ненашему написано, что правильно.

rororo3000.livejournal.com

Как бегать на носках или перекатывая с пятки

У меня есть друг, он бегает на носках, а я по всей стопе перекатываюсь, мне так удобнее. Но у него больше вес и плоскостопие, и вот мы, наверно, уже с полгода  рубились на аргументах, как правильно(не травматично, менее трудозатратно и прочаа). А тут статья gazeta.ru Почти надо сказать примеряющая, потому он даже по дорожке бегает босиком. На вопрос как бегать в обуви лучше на носках или через пятку, статья не отвечает. Но есть забавный момент, она говорит что "На данный момент нет доказательств того, что беговая обувь, современная и высокотехнологичная, вызывает травмы. Однако нет и оснований говорить, что она предохраняет от повреждений." Одним словом, то что кроссовки за бешенные деньги есть не что иное как фуфло и надувательство. Нет "стильно, модно, молодежно" - это как раз все нормально, а вот пользы нет никакой, впрочем и вреда.Но кому интересно, читаем сами.

Механизмы бега босиком и в обуви существенно различны. При беге в обуви человек привычно перемещает вес сначала на пятку и только потом на носок. Босые бегуны предпочитают бегать с носка: это предохраняет стопу от травм.

Способность ходить и бегать на двух ногах отличает людей от обезьян и долгое время считалась механизмом адаптации гоминид – людей и наших вымерших предков. Этому типу движения уже несколько миллионов лет, причем 99% этого времени люди ходили босиком и не использовали обуви. Особая анатомия человеческих стоп и стала результатом хождения на двух ногах босиком. Сейчас большая часть населения Земли использует обувь, однако в некоторых традиционных обществах хождение босиком продолжает быть нормой.

Несложно предположить, что постоянное ношение обуви должно было внести изменения в строение стоп и манеру ходьбы. Вот Артур Конан Дойль устами Шерлока Холмса в своей повести «Знак четырех» (советский фильм «Сокровища Агры») отмечает, что след человека, никогда не носившего обуви, нельзя ни с чем перепутать: пальцы ног у него расставлены. А вот исследование, опубликованное в Nature, показывает, что механизм бега босиком (среди людей, никогда не носивших обуви) и бега в обуви полностью различен.

Люди, бегающие босыми, сначала ступают на подъем свода стопы, то есть на ее переднюю либо среднюю часть. Люди, бегающие в обуви, сначала ступают на пятку, то есть на заднюю часть стопы.Механизм бега босиком призван перераспределить по поверхности стопы массу тела, которая переносится на одну ногу при ударе о земную поверхность во время бега. Ступая на носок, человек смягчает удар. Это делает бег босиком комфортнее, а также предотвращает травмы, которые могут появиться при беге.

Однако цивилизация вмешалась в эволюционный процесс. В 70-х годах прошлого века появилась спортивная обувь с амортизирующей подошвой, чуть-чуть приподнимающая пятку. При беге в такой обуви традиционный механизм амортизации – перемещение веса на переднюю часть стопы – перестал быть необходимым.

Сравнивая бегунов, привычных к бегу босиком и в спортивной обуви, ученые отметили следующую особенность. Привычные к обуви ноги всегда приземляются на пятку, не опасаясь травмы из-за искусственной защиты.

Схема движения стопы обутого человека при беге и график зависимости нагрузки на ногу от времени//harvard.edu

Люди, бегающие босиком, в зависимости от рельефа местности и ситуации ставят ногу по-разному. Иногда они также приземляются на пятку, но гораздо чаще они избегают этого, так как многократный резкий удар пяткой о твердую поверхность может нанести травму. Гораздо безопаснее приземляться на плоскую часть стопы, примерно посередине, или даже принимать удар боковой поверхностью подъема свода стопы.

Схема движения стопы босого человека при беге и график зависимости нагрузки на ногу от времени//harvard.edu

Выбор метода приземления заметно варьирует биомеханику бега. В случае приземления на переднюю и среднюю часть стопы центр давления при ударе естественно находится в передней части стопы, затем перемещается к пятке, но лишь на короткое время, так как при беге пальцы ног быстро снова отрываются от земли. В случае приземления на пятку бегун почти не опирается на носок, только при окончательном отрыве стопы. Кроме того, босые бегуны делают более длинные шаги, ставят голени более вертикально, что позволяет им переместить свой центр массы ближе к опоре для смягчения удара. Это делает бег более плавным, позволяя избежать тряски и резких скачков.

Следует отметить, что обсуждаемые особенности более характерны для стайеров.

Спринтеры, которым нужно развить большую скорость на короткой дистанции, всегда ступают на носок вне зависимости от наличия или отсутствия обуви на их ногах.Здесь сказываются механические особенности бега без нужды в сранении сил.

Ученые описали механику бега с помощью модели «двойного маятника в форме буквы L» в пропорции длины голени к длине стопы. Они рассчитали количество энергии, которым обменивается такой маятник с поверхностью при соприкосновении с ней в разных точках. В основу модели лег не только «бег в лабораторных условиях», но и бег африканских босых бегунов по их родной почве. Расчет энергии показал, что приземление на носок или на центральную часть стопы позволяет сократить эффективную массу, приходящуюся на стопу, а также перевести часть поступательной энергии во вращательную. Кроме того, при приземлении на носок бегун лучше может управлять ахилловым сухожилием, а также продольным сводом стопы. Вместе с тем «бегать на носочках» сложнее: икроножные мышцы и мышцы стоп у босых бегунов сильнее. Однако такой метод бега предохраняет их от неприятных ощущений и возможных травм даже при беге по твердым поверхностям.

Изучение кинетики и кинематики бега не только проливает свет на человеческую эволюцию, но и потенциально может иметь практическое применение в спортивной медицине и дизайне обуви для бегунов. С одной стороны, многие профессиональные бегуны утверждают, что никогда не получали травм. С другой стороны, статистика говорит о другом: по разным данным, от 19% до 79% бегунов как раз травмировались. На данный момент нет доказательств того, что беговая обувь, современная и высокотехнологичная, вызывает травмы. Однако нет и оснований говорить, что она предохраняет от повреждений.

lobzov-lav.livejournal.com

Как правильно бегать - поза и дыхание

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные нагрузки из-за того, что всё тело с ускорением приземляется на ступню. При неправильной технике бега нагрузка приходится еще и на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Правильная техника бега

Несмотря на то, что техника бега индивидуальна и зависит от таких факторов как наличие или отсутствие плоскостопия, форма стопы (высокий свод / низкий свод), постановка ноги (пронация / супинация), существуют фундаментальные правила, соблюдение которых сделает бег приятным и полезным для здоровья.

Корпус

Держать вертикально, протолкнуть таз вперед и сделать поясницу плоской, а не выгнутой. Если вы будете наклонять туловище вперед, это увеличит нагрузку на суставы, а отклонение назад приведет к чрезмерному поднятию бедра.

Поза

Смотрите вперед на 10-15 метров. Низко опущенная голова затруднит дыхание, а закинутая назад приведет к выпячиванию живота.

Руки

Должны быть максимально расслаблены, не должна тратиться лишняя энергия на их напряжение.

Ноги

Схема такова: складывание ноги, пронос, правильная постановка. Складывание зависит от скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше поднимается пятка. Спринтеры вообще доводят пятку до ягодицы, пронося затем ногу вперед.

Стопы

Толчок после постановки стопы на грунт производится строго в направлении движения, так как от этого зависит дальнейший пронос ноги, ее постановка и отдых в фазе расслабления. Голеностоп должен работать в полной амплитуде, так как нога должна расслабиться после толчка, иначе мышцы голени забьются, что приведет к травме. Нужно сгибать и разгибать ступню до конца. Это относится к любым скоростям, даже в спринте можно применять такую технику, так как она помогает эффективнее преодолеть дистанцию.

  Дыхание    

Дыхание должно быть таким, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту. Дышать нужно носом. Если вы начинаете дышать ртом, надо замедлиться, так как организм не справляется. В идеале вы должны быть способны поддерживать непринужденную беседу. Можно делать 1 вдох на 4 шага, и 1 выдох на 4 шага.

Выбираем технику — «с пятки», «на всю стопу» или «с носка»

Если бег медленный, лучше бежать с пятки. Но вес тела все равно должен стремиться ближе к середине стопы. Если вы бежите чуть быстрее, то ногу надо ставить на всю стопу движением сверху вниз. В момент контакта с грунтом ступню надо напрячь. Если вы бежите совсем быстро, то давление должно быть ближе к носку (но не на носок!) и немного на внешнюю сторону.

Почему ни в коем случае не на носок? Ведь в 70-е годы многие спортсмены активно придерживались теории Гордона Пири, который уверял, что такая техника наименее травматична. Сегодняшняя наука доказала, что бег на носочках, не опускаясь на пятки, приводит к перегрузке мышц голени, что ведет к воспалению ахиллового сухожилия.

Типичные ошибки в беге, и чем они грозят

♦  Втыкание ноги в поверхность

Многие новички слишком рано разгибают голень и вместо того, чтобы поставить ступню сверху и оттолкнуться, обрушиваются на выставленную ногу всем весом своего тела. Это приводит к очень серьезным травмам колена и неправильному формированию мышечной системы.

Движение ног таким образом сбоку напоминает маятник. А должно напоминать колесо. Как будто вы едете на велосипеде или шагаете по лестнице.

♦  Раскачивание тела

При неправильной постановке стоп относительно друг друга происходит раскачивание корпуса из стороны в сторону. Не стоит бежать «след в след», но и не нужно расставлять ступни широко. На одной линии должны находиться их внутренние края. Между носками допускается небольшой угол, чтобы при толчке максимальное усилие принимал на себя большой палец.

Вертикальные колебания также вредны, и возникают они, когда вы «выбрасываете» тело вверх и резко приземляетесь на беговую поверхность. Бегите так, чтобы один шаг плавно перетекал в другой.

В следующей статье "Правильная техника бега. С чего начать?" мы рассмотрим, с чего следует начать новичку, прежде чем сделать бег частью своей жизни.

Запишитесь на консультацию по поводу особенностей вашей стопы прямо сейчас и подберите для себя подходящую технику бега!

forefoot.ru


Смотрите также